Colesterol: 20 trocas que valem a pena.

Recebemos este e-mail da nossa amiga Rita Zahra, resolvemos compartilhar ...

20 TROCAS QUE VALEM A PENA

 

Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

 

2) Leite integral por desnatado

    

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

    3) Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva.. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

    4) Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

      

5)       Salgadinhos por castanhas

 Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

  

6) Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.

    

7) Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 

8) Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

  
9) Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

   
10) Margarina por manteiga

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.

11) Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

12) Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito.. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.                                             

 13) Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

    
14) Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15) Molho branco pelo de tomate
 O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16) Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

17) Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
   

18) Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

19) Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas.. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

20) Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

Elaborado por:

 Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista

Gabriela Zanatta Port - Nutricionista

 

A Lei dos três R : ritmo,rotina e ritual

 Já na vida intra-uterina, antes mesmo de seu desenvolvimento facial, o feto já é apresentado a noção de ritmo. Através da água e do meio sólido da barriga da mãe, chega a ele, com sonoridade um pouco mais grave do que a normal, o ruído ritmado dos batimentos cardíacos maternos. Este ritmo vivenciado no microcosmo onde se desenvolve o feto, está em consonância com o ritmo que rege todo o Macrocosmo. Diga-se de passagem, sabemos que o número de anos necessários para que o eixo de rotação da Terra execute seu movimento de precessão, equivale a frequência cardíaca adulta multiplicada pelo número de dias de um ano ( 72 x 365~ 25920 sendo 25920 anos = um ano platônico) Atualmente já existem estudos científicos evidenciando redução na incidência de bradicardia e parada respiratória em recém-nascidos prematuros expostos a ausculta da voz materna e dos seus batimentos cardíacos em unidade de tratamento intensivo neonatal.Ninguém sabe explicar a causa exata, mas é como se essa vivência rítmica de alguma maneira comunicasse a sensação de que as coisas funcionam tão bem aqui na Terra ,como no lugar de onde eles vieram, e isso fosse um belo convite a sobrevivência...
Na natureza, tudo respeita o ritmo: o dia e a noite, as marés, os movimentos planetários, a germinação, o florescimento e a reprodução das plantas, os períodos de reprodução dos animais. Da mesma forma que no meio ambiente, a fisiologia tem muitos ciclos naturais. Além da frequência cardíaca, outras frequências biológicas como as do respirar, piscar os olhos, caminhar e os acontecimentos repetidos de sono e vigília. Ritmo é a sucessão de tempos fortes e fracos que se alternam com intervalos regulares, e criar uma rotina com ritmo, não significa seguir horários rígidos. Ritmo é algo mais natural e orgânico, que flui...E a presença do ritmo é uma das condições para que a matéria possa ser permeada por uma organização supra-sensível e para que ocorra o palpitar da vida.

" O amor da criança por ritmo e padrão, no curso geral do dia, é apenas um exemplo de sua busca por ritmo e padrão em sua vida como um todo. Todos notamos como crianças pequenas se deliciam com movimentos rítmicos , em sugar e se balançar, em se controlar ritmicamente, em ouvir antigas canções de ninar e rimas infantis repetitivas, em jogar o corpo e dançar. Tudo isto produz uma profunda harmonia e sensação de paz, impondo-lhe uma ordem sobre o caos do sentimento, bem como sobre os movimentos corporais (...) O ritmo reúne num todo as coisas que seriam, de outro modo, espalhadas, desordenadas, partidas em pedaços. Os sons rítmicos de fala ou de canção por exemplo, criam beleza e evocam amor, enquanto que ruídos e gritos despedaçam o ar e o ouvido, e provocam medo e ódio. Há uma profunda sabedoria na sensação da criança de que ritmo é vida."   ( Betheheim em "A Educação da criança ")

O ritmo aplicado ao tripé da vida

Podemos dizer que a vida se apóia num tripé : alimentação, atividades e sono.  Portanto o ritmo deve ser trazido para esses três aspectos de modo salutar, desde a mais tenra idade até a vida adulta. Consideremos portanto um por um...

Alimentação

"Leite materno...o sangue branco..."     A amamentação é certamente um ato educativo que além de nutrir a criança, introduz o ritmo no cotidiano. A frequência das mamadas favorece a vida rítmica a partir do controle sobre a ingestão dos alimentos e a partir da distinção entre fome e saciedade. É perfeita até o sexto mês, geralmente sem requerer alimentos complementares.
Depois será oficialmente substituída pela "refeição" que também nos mostra uma condição temporal. Alimentamo-nos em intervalos regulares ( café da manhã, colação, almoço , lanche da tarde, jantar e ceia ) sendo que o horário das refeições funciona como um ótimo balizador para o ritmo cotidiano. Atrelar outros eventos diários a ele, como soneca após o almoço e banho antes do jantar, ajuda a criar uma rotina tranquila e acolhedora para os pequenos.
Os hábitos alimentares devem ser cultivados até a adolescência quando o desafio será preservar o "slow food", o comer com qualidade, gosto e boa companhia, ainda que a proposta do mundo inteiro seja diferente.

Atividade 

Após mamar, muitos recém-nascidos evacuam devido ao reflexo gastro-cólico, pois a distensão do estômago preenchido pelo leite produz movimentação intestinal. Para eles, até a troca de fralda obrigatória já constitui uma atividade repetitiva que dita ritmo. Logo eles crescerão e serão promovidos a bebês, bastante entretidos com as mãozinhas, os pés, a boca...Com o desenvolvimento neurológico, as atividades psicomotoras evoluem muito em complexidade, tanto as promovidas em ambiente escolar( cujo ingresso é cada vez mais precoce) como no domicílio e arredores. Isso sem falarmos na tendência a se oferecer as crianças, atividades extra-curriculares várias, criando-se por vezes verdadeiros "mini-executivos", com uma agenda rica em afazeres orientados por adultos.
É recomendável que o repertório de atividades infantis seja guiado também por um ritmo que alterne movimentos de expansão e de retração, que traga a vivência de polaridade e garanta a saúde de nossas crianças em todos os sentidos, não só no físico. Atividades de concentração e mais intelectualizadas, seguidas de atividades expansivas, numa dinâmica constante que acompanha o ciclo da natureza em seu ritmo de inspiração e expiração, vida e morte, verão e inverno,etc.
Ora pintar/desenhar/modelar/construir/ler/escutar/tocar instrumentos...ora dançar/pular/cantar/correr/virar cambalhotas...
Ora a praça ou o parquinho....ora a cabana de índio ou casinha de bonecas...
Ora pegar carona com o vento, ora parar...olhar, ouvir, cheirar e sentir.
Ora o interagir...ora o se isolar.
Ora voltar-se para o mundo, ora reencontrar-se em si mesmo.
Aos responsáveis cabe cuidar para que tudo o que se inicia tenha um fim, pois atividades não finalizadas se refletem em ambientes dispersos e agitados. O ritmo na vida cotidiana também é o elemento que dá disposição e eficiência ao cumprimento de nossas tarefas.
Presenciar de corpo e alma os momentos de inspiração...para depois voltar-se aos seus próprios afazeres nas fases expiratórias.
Permitir também o brincar livre e o ócio criativo e surpreender-se com ele...
Na verdade, chegamos a conclusão de que precisamos trabalhar o ritmo saudável em nós mesmos, antes de tentar mudar algo na rotina de nossos filhos. Afinal, eles são nossos espelhos...


 Sono

"O sol traz o despertar ...e quando se despede, o adormecer..."
A alternância rítmica entre sono e vigília, consciência e inconsciência é um dos aspectos mais fundamentais para a saúde e deve ser valorizado desde cedo. 
Ao nascer, o bebezinho não têm seu relógio biológico bem estabelecido e costuma inverter o dia com a noite. Incorporar o banho de sol na sua rotina, com vestimenta leve apropriada, antes das 10horas e após às 16horas, cinco minutos de barriga para cima e cinco minutos de bruços, ajuda a determinar o ritmo circadiano, devido a estimulação de receptores fotossensíveis presentes em sua retina.
Uma vez estabelecido o ritmo, este deve ser respeitado. Segundo Dr. Derblai Sebben que estudou ritmos biológicos na Universidade de São Paulo e Medicina do Sono na Universidade Federal de SP, a não ser que a criança nasça com um problema neurológico mais grave, a sua "programação genética" é dormir quando o sol se põe e acordar quando o sol nasce, e das 19-20horas há uma ascensão na liberação do hormônio melatonina e uma redução na liberação de adrenalina, o que favorece o adormecer nesse período. Depois isso se inverte.Crianças não devem "perder o trem do sono",sob pena de ficarem cada vez mais acordadas, devido a liberação subsequente de neurotransmissores excitatórios.Os sinais de cansaço podem ser sutis(talvez um discreto coçar dos olhos, um bocejo, uma birra), mas quando só então conduzimos a criança para dormir, certamente já estamos atrasados...Portanto, seria razoável que os pais , ao chegarem em casa, tivessem com seus filhos uma conduta que fosse tranquilizando a criança. Lanchinho leve, colocar na cama, ler uma estória...são opções melhores do que chegar, fazer bagunça, estimular. Deixar interações mais estimulantes como "guerra de travesseiro, etc" para depois do despertar no dia seguinte, que poderia ocorrer mais cedo para suprir a necessidade de interação familiar. Os estudos mostram que em verdade, das 8 às 10 da noite, a criança se beneficia muito mais do sono, do que da presença dos pais. Isso porque até 18-20 anos, o organismo da criança ou do adolescente está em formação, com liberação  do hormônio de crescimento quando dormem. Enquanto nós adultos, dormimos para regenerar os órgãos, a criança dorme para formá-los, e isso é imprescindível sobretudo no que diz respeito ao desenvolvimento neurológico.Enquanto um adulto que dorme mal fica com o ritmo lento, os pequenos ficam "elétricos" e podem ter problemas de comportamento, assim como queda na imunidade.
O tempo de sono recomendável varia de acordo com a idade a saber: 
*Recém-nascido: 15 a 18h/dia
*Até dois anos: 13 a 15h/dia
*De dois a cinco anos:12 a 13h/dia
*De cinco a onze anos:10-12h/dia
 *Adolescente: 9 a 10h/dia.

Pode parecer conversa de gente antiga ou que está desconectada da realidade, mas a questão é muito séria. Se tratarmos nossas crianças como corujas elas poderão se tornar frágeis como passarinhos... É preciso reduzir a estimulação ambiental desligando todo o arsenal tecnológico ( PCs,TVs, IPhones...) e fazê-los dormir cedo como os passarinhos, se quisermos um dia ter filhos,com sabedoria de corujas...

O efeito salutar dos rituais

Rituais são costumes carregados de uma simbologia com significado e importância para aqueles que a praticam. Às vezes parece que não há mais lugar para eles em um mundo tão dinâmico, que exige cada vez ritmos mais acelerados, mas antes de vivenciarem seus rituais de passagem para a vida adulta, as crianças serão especialmente beneficiadas se participarem de pequenos rituais ao longo de sua vida infantil.
Os rituais ajudam a lembrar-lhes que elas fazem parte de algo maior e parte de uma Terra viva que respira. Reforçam a relação entre pais e filhos e demais cuidadores. Desenvolvem o espírito de solidariedade. Dão sentimento de unidade, segurança e apoio num mundo de dificuldades crescentes. Fazem com que a criança desenvolva um senso de pertencimento e do que é certo.
Segundo a antroposofia, a criança no primeiro setênio deve absorver a noção de que "o mundo é bom ", no segundo de que "o mundo é belo" e no terceiro de que "o mundo é verdadeiro". Mas o mundo só pode ser bom, se há gratidão. Só pode ser belo, se há veneração. E só pode ser verdadeiro, se há devoção. Algumas práticas que invoquem o sagrado realizadas de tempos em tempos, independente da religião adotada pela família, ajudam a desenvolver nos menores, esse tipo de atitude diante da vida e participam da manutenção de sua saúde psicológica.
O preparo de um alimento especial, uma oração de agradecimento pela refeição, brindar a saúde mútua, trocar massagens, compartilhar estórias, acender uma vela para o anjinho da guarda antes de dormir, colocar dente de leite embaixo do travesseiro esperando que uma fada o leve...almoço de final de semana na casa de avós, festas de aniversário, Páscoa, Natal...e toda uma gama de acontecimentos repetitivos que tranquilizam e são lembrados com carinho e para sempre como uma doce memória de infância. Mesmo uma mãe que chega do trabalho quando seu filho já dorme, pode amarrar  um lacinho de fita no lençol, indicando que passou por ali...e pela manhã desfazê-lo junto com seu filho já acordado, para depois refazê-lo na noite seguinte...
Os  tempos são outros, mas os ciclos básicos de nossa vida não mudaram. Vale a pena apostar no poder dos ritos para "empoderar" os pequenos, elegendo o ritual que seja mais simples e faça mais sentido para vocês.

Técnicas para acalmar bebê